به نقل از «فرارو»

چگونه می توان هشت ساعت بدون وقفه خوابید

تاریخ انتشار: ۲۷ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۹۶۶۷۸۹

فرارو- شاید دستیابی به هشت ساعت خواب کامل که اغلب از آن سخن گفته می‌شود مهمل به نظر برسد. خواب سالم می‌تواند از شش و نیم تا ده ساعت در شب متغیر باشد. نوجوانان به حدود نه ساعت خواب نیاز دارند، اما با افزایش سن ما کم‌تر می‌خوابیم. علت آن چیست؟

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات جدید دو هدف اصلی خواب هستند و در سال‌هایی که بالغ‌تر می‌شویم به سادگی با چیز‌های جدیدی مواجه خواهیم شد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بنابراین، چگونه متوجه می‌شوید که به اندازه کافی می‌خوابید؟ اگر تحریک پذیرتر و کم‌تر همدل هستید اگر تصمیم گیری شما نامنظم و ناقص است و در روز‌هایی که وقت تان آزاد است بیش از حد می‌خوابید ممکن است پاسخ به خوابی که نیاز دارید در ساعات روز باشد.

۱- روز را با نور مناسب شروع کنید

تمام حیات روی زمین ریتم شبانه روزی درونی خود را دارد که با چرخه روز - شب که در آن تکامل یافته ایم هماهنگ است. در پستانداران از جمله انسان عمدتا نور این ریتم را با محیط مان هماهنگ می‌سازد. نتیجه مطالعه‌ای پانزده ساله نشان می‌دهد که چشم ما دارای نوع سومی از حسگر‌های نور است که سیگنال‌های طلوع و غروب را تشخیص می‌دهد و چرخه خواب و بیداری ما را با دنیای بیرونی ۲۴ ساعته مان هماهنگ می‌کند.

این سلول‌ها نسبتا به نور حساس نیستند. در مرکز اتاق نشیمن زیر نور الکتریکی شما در معرض حدود ۱۰۰ لوکس (واحد استاندارد اندازه گیری شدت سطح نور) قرار خواهید گرفت که به اندازه کافی روشن نیست که چرخه خواب و بیداری را هم تراز کند. در خارج حتی در یک روز خاکستری ۱۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ لوکس دریافت خواهید کرد و سیگنالی قوی را ارائه می‌دهد. بنابراین، شما واقعا باید بیرون بروید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.

۲- به روال خود پایبند باشید

نور صبح ساعت شبانه روزی را به جلو می‌برد (باعث می‌شود زودتر از خواب بیدار شوید و زودتر به رختخواب بروید) در حالی که نور عصر آن را به تاخیر می‌اندازد (یعنی شما دیرتر به رختخواب می‌روید و دیرتر از خواب بیدار می‌شوید). اگر نور صبح را دریافت نکنید پس دیرتر خواهید خوابید. با این وجود، اگر باید زود به سر کار بروید احتمالا تمام خواب مورد نیاز خود را نخواهید داشت و به مرور زمان دچار کم خوابی مزمن خواهید شد.

اگر وسوسه شده اید که آخر هفته را تا ظهر بخوابید باید بدانید یک یا دو روشنایی صبحگاهی را از دست خواهید داد و روز پس از پایان تعطیلی صبح از خواب بیدار شدن برای تان دشوارتر خواهد بود. این یک شیب لغزنده است. بنابراین، حتی در روز‌های تعطیل به روال خود پایبند باشید.

۳- به زمان بندی کار سخت و حل مشکلات توجه داشته باشید

سیستم شبانه روزی کل زیست شناسی حتی توانایی مان در حل مشکلات را تنظیم می‌کند. در واقع، داده‌ها نشان می‌دهند که برای بزرگسالان ساعت ۱۱ صبح تا ظهر اوج زمان برای حل مشکلات و هوشیاری است. بنابراین، زمان خوبی برای انجام کار‌های سخت است. اگر نوجوان هستید عملکرد مغز دیرتر به نقطه اوج می‌رسد: حدود ساعت ۲ بعد از ظهر یا حتی بعد از آن. مطالعات نشان داده اند که اگر آزمون‌ها در اوایل بعدازظهر به جای اول صبح برگزار شوند نمرات امتحان افزایش می‌یابد.

۴- نترسید چرت بزنید!

یک چرت ۲۰ دقیقه ای، اما نه دیرتر از شش ساعت قبل از خواب نشان داده که شما را در نیمه دوم روز موثرتر می‌کند. البته اگر به خواب عمیق تری فرو بروید به جای بهبودی بیحال‌تر شده و وضعیت معکوس خواهد شد. اگر نمی‌خوابید وحشت نکنید استراحت و آرامش نیز به تثبیت حافظه و عملکرد مغز کمک می‌کند.

۵- از مصرف کافئین هنگام بعدازظهر خودداری کنید

خواب ما توسط دو عامل آغاز می‌شود: ساعت شبانه روزی ما و محرک هومئوستاتیک برای خواب فرآیندی که از طریق آن نیاز ما به خواب از لحظه بیدار شدن به طور پیوسته افزایش می‌یابد. بخشی از انگیزه هومئوستاتیک* برای خواب ناشی از تجمع ماده‌ای در مغز به نام آدنوزین است.

کافئین گیرنده‌هایی در مغز که این آدنوزین را تشخیص می‌دهند مسدود می‌کند به همین دلیل است که با نوشیدن قهوه احساس نشاط می‌کنید. با این وجود، یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می‌تواند شروع خواب را به تاخیر بیندازد، زیرا کافئین تا ۹ ساعت بعد هنوز در غلظت بالایی در خون وجود دارد. توصیه می‌شود که بعد از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.

۶- شام فقیرانه بخورید

خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز هنگام عصر یا شب اشتباه است. فرآیند‌های گوارشی ما در طول روز کُند می‌شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که هنوز در حال هضم شام هستید احتمالا منجر به مشکلات معده مانند رفلاکس اسید می‌شود. بنابراین، همانطور که ضرب المثل قدیمی به ما می‌گوید شما واقعا باید صبحانه را همانند یک پادشاه، ناهار را همانند یک شاهزاده و شام را همانند یک فقیر میل کنید.

۷- مدیتیشن انجام دهید

اکثر افراد دچار مشکل خواب نیستند آنان استرس یا مشکل اضطراب دارند که مانع از خواب راحت شان می‌شود. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در پایان روز بسیار مهم است. برای بسیار از افراد مدیتیشن یک تکنیک آرامش بخش فوق العاده مفید است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی مان را مشخص می‌کند. هیچ چیزی مهم‌تر از این نمی‌تواند باشد.

۸-با نیاز‌های خواب خود مبارزه نکنید

به غیر از نور دو عامل دیگر بر این که شما یک پرنده سحرخیز یا یک جغد شب هستید تاثیر می‌گذارد: سن و ژنتیک. شما به هیچ وجه نمی‌توانید ژنتیک را تغییر دهید. بنابراین، به نوعی والدین تان هنوز به شما می‌گویند که چه زمانی به رختخواب بروید! اگر شما یک پرنده سحرخیز هستید پس از مبارزه با آن دست بردارید و زود بخوابید.

۹-به لامپ و نوع نورپردازی خانه توجه داشته باشید

آخرین کاری که پیش از خواب باید انجام دهیم آن است که که در پرنورترین فضای خانه بایستیم و به آینه نورانی نگاه کنیم که به طور بالقوه هوشیاری ما را بالا می‌برد. در واقع، نباید این کار را انجام دهید! سعی کنید در نورپردازی خانه پیش از خواب از نور‌های ملایم استفاده نمایید.

۱۰-از مسائل اجتماعی دوری کنید

چند سال پیش نتیجه مطالعه‌ای انجام شده توسط پژوهشگران هاروارد نشان داد که مطالعه یک کتاب الکترونیکی و تابش نور به مدت چهار ساعت در بالاترین میزان نور آن برای پنج شب متوالی خواب را ۱۰ دقیقه به تاخیر می‌اندازد. این موضوع از نظر آماری معنی دار، اما از نظر بیولوژیکی بی معناست. این نور دستگاه تان نیست که شما را از خوابیدن باز می‌دارد بلکه اضطراب ایجاد شده توسط رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌های شما و اخبار است که باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود. در نتیجه توصیه می‌شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات پیش از خواب خودداری کنید.

۱۱-از بیدار شدن شبانه نگران نشوید

ما اکنون داده‌های بسیار خوب و واضحی داریم که نشان می‌دهند یک یا چند بار بیدار شدن در شب (معروف به خواب دو فازی یا چند فازی) حالت پیش فرض برای همه پستانداران است. بنابراین، اگر بیدار می‌شوید نکته کلیدی آن است که مضطرب نشوید یا تصور نکنید که این پایان خواب شماست. آرام بمانید و از چراغ‌های با نور کم و ملایم استفاده کنید. ممکن است بخواهید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید به موسیقی ملایم گوش کنید.

۱۲- لحاف جداگانه داشته باشید

برای خوابیدن نیاز به کاهش کوچک، اما قابل توجهی در دمای مرکزی بدن دارید. دمای گرم محیط و تلاش برای مقابله با آن در زنان و مردان متفاوت است، زیرا زنان معمولا ریزنقش‌تر هستند بنابراین گرما را راحت‌تر از دست می‌دهند و هم چنین عضلات تولیدکننده گرمای کمتری دارند. لحاف‌های جداگانه راه حل این موضوع هستند.

۱۳-حتی اتاق جداگانه داشته باشید

با افزایش سن احتمال خروپف کردن ما افزایش می‌یابد، زیرا چربی بیش تری در زبان خود ذخیره می‌کنیم و ماهیچه‌های گلوی مان آرام‌تر می‌شوند بدان معنا که راه‌های هوایی مان ممکن است مسدود شده یا توانایی مان برای تنفس آسان را کاهش دهد. اگر محافظ‌های قرار داده شده روی گوش به شما کمک نمی‌کنند با خروپف شریک زندگی تان کنار بیایید اگر می‌توانید جای دیگری برای خواب پیدا کنید. این به معنای پایان ازدواج شما نخواهد بود بلکه آغاز زندگی مشترکی با آرامش بهتر، رنجش کم‌تر و به طور کلی احساسی شادتر خواهد بود!

*هم‌ایستایی یا هومئوستازی در زیست شناسی به معنای حفظ پایداریِ محیط داخلی بدن و ثابت نگه داشتن شرایط فیزیکی و شیمیایی جاندار است.

منبع: فرارو

کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل داشته باشید شبانه روزی بیدار شدن برای خواب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۹۶۶۷۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مونوریل قم پس از ۱۰ سال وقفه از سر گرفته می‌شود

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ مرکز قم، در آستانه نهم اردیبهشت روز ملی شوراها، رئیس شورای اسلامی شهر قم در نشست خبری روسای کمیسیون‌های تخصصی شورای اسلامی شهر قم به مناسبت روز ملی شورا‌ها در محل سالن اجتماعات شهرداری قم برگزار شد گفت: ادامه مونوریل قم یک موضوع حاکمیتی است و به زودی عملیات تکمیل آن آغاز خواهد شد.

آقای محسن محرری دقت در تنظیم بودجه، برقراری توازن و عدالت منطقه‌ای با هدف کاهش فشار به مردم را سیاست اصلی شورای اسلامی شهر قم بیان کرد و افزود: توزیع درآمد در مناطق شهری متناسب با نیاز هر محله از اهداف مهم شورای اسلامی شهر قم است.

وی در ادامه از میزبانی شورای اسلامی شهر قم از اجلاس شورا‌های استان‌ها در روز‌های ۲۶و ۲۷ اردیبهشت ماه خبر داد.

محرری با اشاره به برگزاری ۱۲۴ جلسه رسمی در دوره ششم شورای اسلامی شهر قم گفت: در این مدت ۸۲۰ مورد لایحه و ۷۸ طرح تنظیم و توسط شهرداری رسیدگی شده است.

کد ویدیو دانلود فیلم اصلی

رئیس کمیسیون برنامه و بودجه شورای اسلامی شهر قم هم با اشاره به سرانه ۱۰ میلیون تومانی عمرانی برای هر نفر گفت: روزانه ۳ میلیارد تومان برای پاکیزگی شهر قم هزینه می‌شود.

مجید اخوان با بیان اینکه بخشی از بودجه نقدی و بخشی غیر نقدی است افزود: از ۱۴ هزار و ۲۰۰ میلیارد تومان بودجه جاری شهرداری، ۲هزار و ۵۰۰میلیارد تومان شامل حقوق و دستمزد کارکنان و پرسنل سازمان‌هایی، چون آتش نشانی و خدمات ایمنی است که توسط شهرداری پرداخت می‌شود.

رئیس کمیسیون معماری و شهرسازی شورای اسلامی شهر قم هم با اشاره به طرح‌های در حال انجام توسعه شهرسازی گفت: در بخش تملکات، بازگشایی ۱۶ خیابان در مدت ۷ سال تقریبا تکمیل شده که در تاریخ شهرسازی کشور بی‌سابقه بوده است.

روح الله امراللهی بازگشایی خیابان شهیدان برقعی، شهید خسرو بیگی، شهید صادقی، جمهوری اسلامی ایران در منطقه ۲، تکمیل تملک مجموعه چهل اختران، بازگشایی محور عمار یاسر بعد از ۴۶ سال، تملک میدان تره بار بعد از ۳ دهه و تملک قبرستان نو، که تا ۴۰ روز آینده به پایان می‌رسد را از جمله اقدامات صورت گرفته در سه سال گذشته بیان کرد.

وی شهرسازی الکترونیک را یکی از چالش‌های مهم قم و برخی شهر‌های کشور دانست و افزود: روند پروژه شهرسازی الکترونیک به دلایل مباحث حقوقی زمین و فرایند صدور پروانه به کندی انجام می‌شود.

سخنگوی شورای اسلامی شهر قم هم با اشاره به انجام زیر ساخت‌های مناسب و متنوع بانک‌های اطلاعاتی برای شهرسازی الکترونیک گفت: متاسفانه به دلیل موضوعات حقوقی هنوز نتوانسته‌ایم به هدف اصلی یعنی صدور پروانه یک هفته‌ای دست یابیم.

وی درون سپاری نقشه برداری ها، خارج شدن مجموعه نظام مهندسی و صدور پروانه از خدمات شهرداری را از دیگر اقدامات پیش رو برای سرعت دهی به شهرسازی الکترونیک برشمرد.

امراللهی همچنین شهرسازی اسلامی ایرانی را از چالش‌های جدی عنوان کرد و خواستار تلاش همه مسئولان مربوط برای رسیدن به این هدف مهم شد.

رئیس کمیسیون حقوقی و نظارت شورای اسلامی شهر قم هم ناآگاهی شهروندان از قوانین شهرداری و عدم شفافیت برخی طرح‌ها ودستورالعمل‌ها را مهم‌ترین عامل مراجعات شهروندان به کمیسیون حقوقی و نظارت دانست و افزود: در سال گذشته ۱۳۰ پرونده حقوقی، ۲۰۰ پرونده کیفری، ۹۰۰ مورد دیوان عدالت اداری، ۷۰ مورد مربوط به ماده ۳۸ و ۷۰ مورد حل اختلافات شهرداری، مراجعه داشتیم که بخش عمده آن مربوط به ناآگاهی شهروندان از قوانین شهرداری است.

وی گفت: انتظار می‌رود کلیه دستورالعمل‌ها، بهای خدمات و تعرفه‌ها به صورت کاملاً شفاف در سایت شهرداری در اختیار شهروندان قرار گیرد.

رئیس کمیسیون فرهنگی و اجتماعی شورای اسلامی شهر هم در این جلسه ضمن تقدیر از تلاش خبرنگاران از آنان خواست؛ نیروی انتظامی را در اجرای طرح عفاف و حجاب نور همراهی نمایند.

مصطفی ملایی با بیان اینکه ۸۰ درصد برنامه‌های این کمیسیون مربوط به کودکان و نوجوانان می‌باشد افزود: در رصدی که صورت گرفته حدود ۱۰۰ مدرسه در قم نزدیک کافه و یا محل فروش دخانیات هستند که باید رسیدگی شود.

وی در خصوص حمایت از کنشگران اجتماعی در طرح امر به معروف و نهی از منکر در بوستان‌ها گفت: امسال ۷۰۰ میلیارد تومان برای این طرح در نظر گرفته شده است.

رئیس کمیسیون عمران و حمل و نقل شورای اسلامی شهر قم هم با اشاره به اینکه شورا‌ها تجلی مشارکت مردم در ساختار حاکمیت هستند گفت: شورا‌ها جایگاه هدایت دارند که سیاست گذاری خرده و کلان شهر را بر عهده دارند، اما متاسفانه مورد بی مهری از سوی برخی مسئولان هستند.

حسین دهناد یکی از رویکرد‌های کلی در بودجه شورای ششم و کمیسیون عمران و حمل و نقل شورای اسلامی شهر را اولویت دادن به پروژه‌های نیمه تمام عنوان کرد و افزود: طرح‌های شهدای پرواز، نماز، تقاطع ۳ سطح نماز، زیرگذر امام حسین (ع) در بلوار جمهوری و عمار یاسر در ششمین دوره شورای اسلامی شهر قم ۱۰ درصد پیشرفت داشتند که امروز بخش عمده‌ای از این طرح‌ها به پایان رسیده است.

وی از پایان کار‌های مطالعاتی و طرح‌های تونل امام موسی صدر، تقاطع مرجعیت، تقاطع سپاه و ارتش با هدف حل گره‌های ترافیکی شهر خبر داد و گفت: این طرح‌ها بر اساس اولویت و میزان بودجه سالانه در مرحله اجرایی قرار می‌گیرد.

رئیس کمیسیون زنان و خانواده هم جوانی جمعیت، حمایت از مشاغل خانگی با هدف تقویت اقتصاد خانواده و حمایت از محافل قرآنی را از اقدامات صورت گرفته در این کمیسیون بیان کرد.

نیازمند همچنین به تشکیل سامانه‌ای از سوی سازمان میادین برای حمایت بانوان و ایجاد بازارچه‌های ثابت و موقت اشاره کرد و گفت: به دنبال ایجاد بوستان‌های جدید ویژه بانوان هستیم چرا که این امر مطالبه بانوان شهر قم است.

در ادامه این جلسه به سوال برخی خبرنگاران هم پاسخ داده شد.

دهناد رئیس شورا در پاسخ سوال بسته بودن خیابان شهدای دروازه ری گفت: بازگشایی این خیابان صورت می‌گیرد و تملک‌های وادی السلام هم انجام شده است، اما چون واگذاری‌ها به شهرداری صورت نگرفته هنوز زیباسازی انجام نشده که این امر نیازمند همکاری بیشتر اداره کل اوقاف و امور خیریه می‌باشد.

سخنگوی شورای اسلامی شهر قم در پاسخ به سوالی مبنی بر وجود اختلافات داخلی در شورای اسلامی شهر گفت: اختلافات داخل شورا هیچگاه باعث سوء استفاده نشده و همه اعضا دغدغه‌مند و پیگیر رفع مشکلات شهری هستند.

اخوان در خصوص پروژه شهید کاظمی و زمزم هم گفت: این دو پروژه، گرفتار چالش حقوقی سنگین شده است که خارج از مدیریت شهری بوده و در اختیار قوه قضاییه برای مزایده فروش و جذب شریک برای شهرداری می‌باشد که هنوز به نتیجه نرسیده است.

محرری هم در خصوص اختلافات شورا بر سر حذف مونوریل گفت: مونوریل موضوعی حاکمیتی است و طبق ابلاغیه دولت و سازمان برنامه و بودجه با ادامه طرح مونوریل تا پردیسان خط دوم متروی قم کنار گذاشته می‌شود و هیچ اعتبار ملی به آن اختصاص نمی‌یابد.

سخنگوی شورای اسلامی هم پارکینگ، طرح‌های میدان مطهری و امام موسی صدر را پروژه‌های کلیدی هسته‌ای مرکز شهر عنوان کرد و افزود: اولویت‌بندی‌ها باید فنی باشد نه سلیقه‌ای و فاز ۲ طرح امام موسی صدر با ۱۵۰ میلیارد تومان برای امسال اجرایی می‌شود.